Pišem vam, ker se že nekaj mesecev vsako noč zbujam in potem ne morem več zaspati nazaj. Zdi se mi, da sem čez dan kot zombi. Nalivam se s kavo, da lahko sploh delujem. Nekaj bo treba spremeniti. Poskusila sem tudi s tabletami. Res je, da po njih spim, vendar sem nato še bolj zmačkana. Je še kakšna rešitev? Vidim, da je naravne ponudbe veliko, vendar ne vem, kaj od nje bi bilo dobro preizkusiti.

Neprespana

Naše telo je, tudi kadar počivamo, zelo dejavno. Ponoči le izklopimo nekatera dnevna opravila, da »muca Copatarica« v miru počisti, opere, pokrpa in obnovi vse, kar smo čez dan poškodovali.

Če nas pri tem zmoti kakšen zunanji dražljaj ali se pri kakšnem izmed nočnih opravil zatakne na nekem notranjem delu, se zbudimo. Prvi ukrep, če iščete naravne rešitve, je, da odkrijete vzroke. V nadaljevanju bomo opisali najpogostejše, v upanju, da boste našli tiste, ki so v ozadju vašega zbujanja.

Mogoče vam nagaja razum? Pogosto zaspimo od utrujenosti, vendar takoj, ko mine prvi del spanja, odžene spanec hrup, ki ga povzroča naša »ropotulja v glavi«. Če vaše zbujanje spremlja intenzivno razmišljanje, je to verjetno razlog za nenaspanost. Če se ponoči zbudite, nikakor ne pustite svojim možganom, da začnejo premlevati vse, kar je bilo ali kar vas čaka v prihajajočem dnevu. Bolj razmišljate, težje boste znova zaspali. Če se misli pojavijo, se preprosto zanje ne zmenite. Tako kot če z daljincem pregledujete programe in se ne menite za prizore, ki jih vidite na TV kanalih, ki jih ne želite gledati. Če včasih kakšne misli vztrajajo kot muhe, ki jih je težko odgnati, sem se navadila, da na listek, ki ga imam na nočni omarici, zapišem nekaj besed kot opomnik. In glavi obljubim, da se bom temu posvetila jutri, zdaj pa naj da mir. 

Mogoče vas zbuja svetloba? Kadar spimo, mižimo, vendar kožica naših vek prepušča del svetlobe. Spremembe svetlobe v prostoru naši možgani zaznavajo tudi, kadar spimo. Če imamo v sobi kakšen vir svetlobe, posebej če ta utripa ali se prižge med našim spancem, lahko to telo zazna in se zbudimo. Najpogostejše krivce pogosto prezremo. Včasih se telefon ali računalnik, ki ga polnimo, na koncu polnjenja oglasi s svetlobnim signalom. Pogosto ponoči začnejo utripati lučke na TV zaslonih ali računalnikih, ker se takrat nalagajo posodobitve ali strežniki posegajo v naše naprave.

Ker so naprave nasploh zelo nezaželene v spalnici, boste odpravili dve težavi hkrati, če telefone, računalnike in TV zaslone odstranite iz prostora, v katerem spite, ali jih vse priklopite na posebno varovalko, ki se ponoči izklopi, in napeljava ponoči ne bo pod napetostjo. Če to ni možno, naj se naprave ponoči ne polnijo, ker medtem ustvarjajo veliko elektrosmoga. Lučke na opremi izklopite ali čez noč pokrijte z blagom, ki ne prepušča svetlobe.

Pogosto svetlobni signali prihajajo od zunaj. Če ima sosed nameščen reflektor na senzor, se ta ponoči prižge vsakič, ko mimo švigne mačka, jež, kuna, podlasica ... (pri nas je nočni promet kar velik), in kljub zavesi v spalnici imamo svetlobni šov, kadar se ta luč prižge. Zato brez spuščenih rolet sploh ni mogoče spati! Podobno vplivajo bližnji semaforji ali reklamni panoji, na katerih se vsebina spreminja. 

Mogoče vas zmoti hrup? Četudi se na hrup navadimo, ga naše telo še vedno zaznava. Dejansko gre za vibracijo, ki jo čuti celotno telo, kljub morda zamašenim ušesom. Raziskave so pokazale, da se ljudje, ki živijo v bližini letališča, sčasoma navadijo na hrup in se zaradi njega ne zbujajo, vendar so meritve pokazale, da njihovo telo na hrup še vedno odreagira in izloča čezmerno količino stresnih hormonov. Hrupa ne povzročajo le letala, proga ob hiši ali tovornjaki, ki jim kolesa »preštevajo« luknje v cestišču. Pred zunanjim hrupom se lahko obvarujemo le z izboljšano zvočno izolacijo. Spalnica je verjetno prvi prostor, v katerem bi, če živimo v hrupnem kraju, veljalo zamenjati okno s takšnim, ki maksimalno ščiti pred hrupom.

Viri hrupa so lahko tudi v naši hiši in nam kratijo spanec, pa se tega mogoče niti ne zavedamo. Preveriti je treba, ali so naše ure ponoči tiho. Ali v spalnici mogoče slišite kondenzator hladilnika, ki je včasih precej hrupen, ko se izklaplja. Še pogubnejši za spanec so zvoki nekaterih pomivalnih strojev, ko veselo razglašajo, da so končali delo. Če ste, denimo, pomivalni stroj prižgali ob uri, da ujamete poceni elektriko, bo končal pomivati okrog pol dveh ponoči in začel piskati. Pisk takšnih strojev v decibelih mogoče ne dosega skrb vzbujajoče ravni hrupa, vendar gre za frekvenco, ki jo naše telo zaznava kot signal za preplah in nas lahko zbudi. Večino bele tehnike očitno razvijajo inženirji, ki so dobro situirani, živijo v velikih hišah, imajo spalnice zelooo oddaljene od kuhinj in jim še na misel ne pride, da bi lahko bili njihovi stroji v stanovanjih navadnih ljudi postavljeni nekaj metrov od postelje. Žal se teh piskov ne da izklopiti, zato je za miren spanec bolje, da nastavite začetek pomivanja na poznejšo uro in se bo pisk oglasil približno takrat, ko se bo tudi budilka.

Včasih se ponoči oglasijo tudi mobilni telefoni, ko z zamudo pride kakšno sporočilo od nespečnih prijateljev ali se prižge opomnik. Telefone je iz 1001 razloga najbolje čez noč dati na letalski način. Če pa ne, vsaj izklopiti zvočne in svetlobne signale.   

Mogoče vas moti elektromagnetni smog? Lahko bi namesto vprašanja pri tej točki zapisali kar trditev. Zelo verjetno je, da vam spanec moti elektromagnetni smog. Valovanja mobilne telefonije in wi-fi zavirajo izločanje melatonina, zato možgani ne morejo doseči zelo globokega spanca. Pogosto je spanec tako rahel, da ljudje ne vedo, ali so sploh spali. Razen zgoraj opisanih ukrepov, s katerimi odstranimo pomemben del elektromagnetnega smoga v spalnici, je nujno čez noč izklopiti wi-fi. Dejansko bi bilo najbolje, da so naprave z internetom povezane žično. Če pa wi-fi nujno potrebujemo, naj bo vklopljen čim manj časa, le takrat, ko ga zares potrebujemo. Ker se pogosto zgodi, da nanj pozabimo, je dobro vgraditi časovnik (timer), ki samodejno izklopi vso problematično tehnologijo ob, na primer, 22. ali 23. uri.

Med močne vire motečih sevanj se uvršča tudi večina vodnih postelj. Grelci, ki so praviloma nameščeni na sredini in so točno pod našimi vitalnimi organi, kadar delajo, ustvarjajo premočno magnetno polje, ki je za telo moteče, v nekaterih primerih pa tudi zelo škodljivo.

Mogoče je v spalnici prevroče. Idealna temperatura prostora za globok spanec je med 18 in 20 stopinj. Če je malo manj, to lahko kompenziramo z debelejšo odejo. Če pa je temperatura višja, ima telo težave s termoregulacijo in izločanjem nekaterih encimov, ki so nujni za doseganje t. i. REM-faz globokega obnovitvenega spanca. V želji, da se shladi, se telo začne potiti, vendar je to stresni ukrep in pogosto pripelje do zbujanja.

Spalnica je prostor, v katerem je dobro izklopiti ali minimizirati gretje. Če od zunaj ni hrupa in moteče svetlobe, je rešitev lahko ta, da imamo čez noč odprta okna (z dobrimi komarniki, seveda!). Metoda naših babic iz časov pred klimatskimi napravami je bila, da so svežino v spalnico ujele zgodaj zjutraj, potem pa okna zaprle in prostor zatemnile, da se je svežina ohranila v prostoru do večera.

Mogoče vas pregreva postelja? Sodobne postelje so še eden izmed prezrtih tatov dobrega spanca. Večina najbolj oglaševanih vzmetnic je narejena iz ekstrudirane pene. Po domače povedano, spimo na plastiki. In ker ta ne diha, se tam, kjer smo v stiku z njo, temperatura telesa dviga in nas takšne vzmetnice pregrevajo. Zanimivo je, da ponoči telo deluje, kot da bi šli v hribe. Telesna temperatura se nekje do 4. ure dviga, potem pa začne padati, zato imamo občutek, da je postalo bolj mrzlo. Proti jutri pa se telesna temperatura ponovno dvigne. Takšni dvigi in padci telesne temperature so normalni ter sledijo procesom čiščenja in obnove notranjih organov.

Težave nastanejo, ko spimo na postelji iz umetnega materiala in se še pokrivamo z umetnimi odejami. Ker materiali, ki nas obdajajo, niso dovolj zračni, poskuša telo doseči ohladitev z močnim potenjem. Torej, nočno potenje ni le znak, da smo v meni, temveč lahko telo tudi moleduje za odejo iz bombaža, lana, svile, konoplje, bambusovih vlaken in ne poliestra.

Podobno velja za vzmetnice. Ko boste prvič prespali na pravem ekološkem lateksu, boste videli, kakšna je razlika v občutku in spočitosti. 

Mogoče blazina ni ustrezna? Pri izbiri vzglavnika veljajo enaki nasveti kot za vzmetnice. Na najlonski vreči je težko spati, zato se izogibajte blazinam, ki so polnjene s peno ali so narejene iz spominske pene. Kljub prilagodljivi obliki je največja težava s takšnimi blazinami v pregrevanju in potenju, ki ga izzivajo. Pregrevanje glave ponoči pa je dodatna sabotaža lastnega spanca.

Drugi pomembni dejavnik za dober spanec je, da izberete blazino, ki ustreza vaši velikosti. Če spite na boku, potrebujete takšno, ki vam bo podprla vrat tako, da glava ostane v enakem položaju, kot da spite. Tudi če spimo na hrbtu, je naloga blazine enaka, le da je njena oblika malo drugačna. Če pa spreminjamo položaj, potrebujemo blazino, ki je v srednjem delu prilagojena spanju na hrbtu, ob kraju pa spanju na boku.

Da ohranimo optimalno temperaturo možganov, brez česar ne bo globokega spanca, mora biti vzglavnik iz naravnega materiala. Ustrezni so pirine ali ajdove luščine, volna, svila in perje. Lahko bi vzglavnik naredili tudi iz slame, morske trave ali drugih luščin. Težava s takšnimi polnili je, da jih morate med spanjem sami prilagoditi svojemu obračanju. Torej, ko se obrnete na bok, porinete malo več polnila pod glavo, ko se obrnete na hrbet, pa blazino malo poravnate. Ukvarjanje z blazino hkrati pomeni, da se morate (skoraj) zbuditi, kar ne rešuje težav z zbujanjem.

Vzglavniki, ki so izdelani iz enega jedra, ne izgubljajo oblike in ohranjajo stalen položaj vratu in glave, ne glede na lego spanja. Takšni vzglavniki se prilagajajo našemu gibanju, ne da bi se mi morali ukvarjati z njimi. Najboljši material s stališča zdravja, termoregulacije in globokega spanca je ekološki lateks. Zakaj vedno poudarjam ekološki? Zato, ker je večina lateksa na trgu obdelanega s kemikalijami, ki jih potem uporabniki še dolga leta vdihujejo, ko na njem spijo.

Mogoče vam nagaja poln želodec? Če se odpravite v posteljo s polnim želodcem, ste sami krivi za slab spanec. Telo ne more delati in hkrati počivati. Možgani morajo dežurati nad tem procesom, zato globok spanec ne bo možen. Hkrati pa bo brez gibanja telesa, ki poganja limfo in poglablja dihanje, hrana v želodcu bolj ležala, kot se zares prebavljala. S takšno napol predelano hrano bo v nadaljevanju največ dela imel vaš imunski sistem, ki bo poskušal sanirati material, ki slabo prebavljen gnije v vašem črevesju. Zadnji čas za večji obrok je nekje okrog 18. ure. Potem je telesu bolje dati mir. Če vas popade huda lakota, se raje zadovoljite s pol skodelice čaja in kakšnim piškotom. Nikakor pa zvečer ne uživajte svežega sadja ali živalskih beljakovin!

Več v reviji Zarja/Jana št. 31, 30. 7. 2019.