Nuša je za naše bralce sestavila vaje z lastno težo in nekaj dodatne obremenitve. Pri nekaterih boste potrebovali manjše uteži, če jih nimate, lahko namesto njih uporabite plastenke z vodo ali pa vaje izvedete brez uteži. Pred njimi je priporočljivo krajše ogrevanje sklepov in mišic, da telo pripravimo na napor in preprečimo morebitne poškodbe. Najboljši odziv telesa bomo dosegli, če napravimo tri serije po dvanajst ponovitev vsake vaje. Vaje izvajamo počasi in kontrolirano. S treningom učvrstimo postavo in pridobimo mišice, ki so nujno potrebne za zdravo telo, pripomorejo k lepši obliki postave in ohranjajo lepo držo.

1 Potisk nad glavo (ramena)
Roke pokrčimo v komolcu in jih damo narazen, v širino ramen, kot prikazuje prva slika. Nato uteži dvignemo nad glavo in potem ponovno narazen v osnovni položaj. Trup naj bo močen, da ne upogibamo hrbtenice, ampak je drža poravnana vso vajo. S to vajo bomo oblikovali ramena, ki telesu dajejo lepo obliko in navidezno zožijo pas.

2 Veslanje v predklonu (hrbtne mišice)
Postavimo se vzravnano, noge imamo v širini bokov. V roke vzamemo uteži in potisnemo boke nazaj, trup pa nagnemo naprej, kot prikazuje prva slika. Nato uteži potegnemo k sebi, stisnemo mišice med lopaticami in spet spustimo roke v osnovni položaj. Med izvajanjem vaje pazimo, da je hrbet raven. S to vajo izboljšamo držo telesa, saj krepi hrbtne mišice, ki so večinoma oslabljene zaradi dolgotrajnega sedenja in slabe drže.

3 Dvig noge (zadnjica)

Vajo izvajamo na tleh, pri čemer se najprej upremo na komolce, eno nogo iztegnemo, druga pa ostane pokrčena. Nato stegnjeno nogo dvignemo v zrak, stisnemo zadnjico, zadržimo sekundo ali dve, nato nogo spustimo. Pazimo, da ledveni predel ostane v nevtralnem položaju in ga ne zvijamo. Najprej ponovimo z eno nogo, nato zamenjamo stran. S to vajo krepimo zadnjico in noge.

4 Primik komolca in kolena (trebušne mišice)

Uležemo se v bočni položaj, nato se upremo na komolec in koleno. Zgornjo roko in nogo iztegnemo, nato se približamo skupaj s komolcem in kolenom. Med vajo ves čas stiskamo trebušne mišice, da ohranimo dobro ravnotežje. Lažja izvedba je z boki na tleh. S to vajo krepimo trup, ki skrbi za stabilnost telesa.

5 Superman (mišice ob hrbtenici)

Uležemo se na trebuh ter iztegnemo noge in roke. Dvignemo desno roko in levo nogo, nato spustimo na tla ter zamenjamo stran in dvignemo levo roko in desno nogo. Strani telesa pri dvigih izmenjujemo, pogled pa je usmerjen v tla, da je hrbtenica ravna. S to vajo krepimo mišice trupa in mišice ob hrbtenici. 

Zarja Jana, št. 4, 26. 1. 2021