»Zmeraj je nekaj narobe z njo. Včasih je prevelika, včasih premajhna. Včasih se nam zdi, da je preveč ploščata in nezanimiva ali pa ima preveč celulita … Vse pa si želimo, da bi bila bolj napeta,« opaža Eva, ki pozna vse skrivnosti do lepe zadnjice.
Največja, a tudi najbolj lena mišica
»Ritka je sicer res največja mišica v telesu, vendar je izredno lena. Ker na njej veliko presedimo, jo moramo med treningom načrtno prebuditi. Ravno zato je nujno, da se osredotočamo na vaje, pri katerih zadnjica nima druge izbire, kot da se aktivira. Tek, počepi in izpadni koraki so sicer super, vendar sami po sebi niso dovolj za čvrsto in napeto zadnjico. Pri vseh teh vajah se namreč lahko zgodi, da noge prevzamejo ključno vlogo, ritka pa še naprej sladko sanja.« Za popolno vajo zanjo sogovornica omeni mali most. »Pri tej vaji so mišice zadnjice tiste, ki izvajajo vajo, kar pomeni, da noge ne prevzemajo njene vloge, in tako postaja bolj čvrsta in napeta.«
Ponavljanje vedno iste vaje ne bo dovolj
Mali most je odličen začetek, a zgolj z izvajanjem vedno iste vaje, naj bo ta še tako koristna, ni mogoče doseči končnega cilja. »Zadnjica je zadolžena za odmikanje noge v stran, za iztegovanje trupa in tudi za zanoženje oziroma izteg noge nazaj.« Ena izmed najpogostejših napak, ki jih opaža, je, da se ženske rade osredotočajo samo na enega izmed teh kotov. »Za popolno oblikovanje zadnjice pa je treba zadeti vse omenjene kote in še kakšnega vmes.«
Poudarek na ekscentriki
Ekscentrika je tisti del vaje, pri katerem težo spuščamo proti tlom, pojasni Eva. »Pri vaji mali most je to tisti del, ko iz zgornjega položaja zadnjico spuščamo nazaj na tla. Enako velja za počep. Ekscentrika je po navadi tisti del vaje, ki ga večina ljudi ne kontrolira. Preprosto pustijo, da gravitacija naredi svoje. Kar pa je huda napaka. Ne samo to, da je vaja na tak način manj varna, tudi učinkovita ni toliko, kot bi lahko bila. Pri ekscentriki moramo telo nadzorovati in lepo počasi spuščati zadnjico proti tlom. Zlato pravilo je, da spuščanje oziroma ekscentrika traja vsaj dve sekundi, dviganje proti gravitaciji pa lahko izvedemo tudi hitreje.«
Z elastiko povečamo učinkovitost vaje
»S tem, ko imamo elastiko napeto okoli kolen, ta poskrbi, da zadnjica ostane aktivna, tudi če delamo počepe in druge vaje za noge. Z njeno uporabo med vajami vadimo vsaj dva različna kota hkrati. To avtomatsko poveča efektivnost vaje za vsaj dvakrat. Prav tako elastika poskrbi za aktivno ekscentriko, saj zaradi upora ne dovoli, da kar pademo nazaj proti tlom,« nam še razkrije športnica. Elastika, več različnih vaj in počasno spuščanje k tlom med njihovim izvajanjem lahko torej povsem spremenijo rezultat, ki smo ga bili do zdaj vajeni in zaradi katerega smo nemara prehitro obupali.
Več v reviji Jana št. 1, 4.1.2022
