Sodobna družba se zaradi stresa, hitrega tempa življenja in tehnologije sooča s pravo pandemijo pomanjkljivega in slabega spanca. Odrasel človek potrebuje od sedem do osem ur spanja na noč. Če spite šest ur ali manj, si že delate škodo. V zadnjih 50 letih se je povprečno trajanje spanja skrajšalo za eno uro in deset minut, tako da v povprečju zdaj spimo šest ur in 50 minut. Obenem ljudje ostajamo dlje pokonci in zaspimo okoli polnoči, s tem pa zamudimo kritičen del nočnega počitka. Vse to spreminja vzorce spanja in manj časa preživimo v fazi REM, ki je ključna za našo ustvarjalnost ter čustveno zdravje. Ne spimo pa le premalo, ampak tudi preslabo. Čedalje manj jih je, ki so zadovoljni s svojim nočnim počitkom. Nič čudnega, da so zaspani vozniki odgovorni za več prometnih nesreč kot pa pijani.
Spanje za zdravje. Kar se dogaja v našem telesu med spanjem, je življenjsko pomembno. Medtem ko spimo, se sproščajo hormoni, ki so odgovorni za rast ter uravnavajo lakoto in sitost. Uravnava se raven glukoze v krvi, spomin iz kratkoročnega prehaja v dolgoročnega, kar pomeni, da se med spanjem pravzaprav učimo. Iz telesa se izločajo strupi, naša tkiva se celijo in obnavljajo, vrača se nam energija. Brez dobrega spanca tudi ni dobrega razpoloženja, čustvene stabilnosti, produktivnosti in ustvarjalnosti.
Kaj storiti, če vas mučijo naslednje težave s spanjem
1. Ne morem zaspati: najprej premislite, zaradi česa težko zaspite. Bi morali zmanjšati stres ali se naučiti sprostiti? Je vzrok slaba prehrana (posebej sladki in slani prigrizki pred spanjem), alkohol ali morda kofein? Ste preveč izpostavljeni modri svetlobi zaslonov, ki znižuje raven melatonina? Vaš partner smrči? Je vaša spalnica natrpana, preživih barv, preslabo prezračena, glasna ali kako drugače moteča? Spremenite slabe navade in si spalnico naredite že na pogled pomirjujočo. Ne pozabite, da mora biti hladna, idealnih je 19 stopinj. Ustvarite si osebni ritual, dve ali tri stvari, ki jih naredite vsak večer pred spanjem, in se ga dosledno držite.
Če ne morete zaspati več kot 30 minut, vstanite in pojdite v drugo sobo. Spalnica je namenjena spanju, zato morate zamenjati okolje, če niste zaspani. Sicer vas postelja ne bo več avtomatično asociirala na spanje in počitek.
Če ne morete zaspati ali slabo spite med polnočjo in tretjo uro zjutraj, vam morda primanjkuje hormona leptina.
2. Ko se zbudim, ne morem zaspati nazaj: premislite o možnih razlogih iz prve točke in popravite, kar se popraviti da. Nikar ne glejte na uro in ne paničarite, da boste zjutraj nenaspani. Privoščite si majhen prigrizek in se zamotite s krajšim opravkom, da misli usmerite drugam. Načrtujte vikend, pospravite predal ali pripravite spisek za v trgovino. Vzemite tableto melatonina, če jo imate. Vrnite se v spalnico po 20 minutah, ali ko se ponovno počutite utrujeni.
3. Slabo sem spal: ne skrbite. Povsem normalno je, da vsak mesec nekaj noči slabo spimo. Najboljše taktike, ki vrnejo energijo po slabo prespani noči, so po raziskavah naslednje: privoščite si od 15 do 20 minut HIIT (visoko intenzivni intervalni trening). To je vadba, pri kateri na kratko delate vaje na vso moč, nato na kratko počivate in postopek ponovite. To lahko nadomesti škodo, ki jo povzroči pomanjkanje spanja, kot je upočasnjena presnova, višja raven hormonov lakote in skoki ravni glukoze. Če nimate možnosti izvajati HIIT, preživite dan aktivno.
Do poldneva si privoščite vsaj eno uro sončne svetlobe. To bo pomagalo uravnati vaš cirkadiani ritem – 24-urni ritem spanja, hranjenja, izločanja hormonov, uravnavanja srčne frekvence in krvnega tlaka, telesne temperature ter mnogih drugih procesov v telesu.
Pomanjkanje spanja lahko nadomestite tudi s popoldansko siesto od 20 do 90 minut.
4. Kaj naj storim, če moj partner smrči? Smrčanje je eden najresnejših razlogov za slabo spanje, saj moti globoki spanec smrčača in ljudi okoli njega. Tipični vzroki za smrčanje so čezmerna telesna teža, slab življenjski slog, težave z nosnim pretinom in pretirana sproščenost žrela, ki sili k dihanju skozi usta. Na trgu ni čarobne pilule proti smrčanju, pomaga pa lahko naslednje: izogibajte se alkoholu, saj sprošča mišice žrela. Napolnite se s kisikom – s sprehodom pred spanjem, športom ali hrano, ki vsebuje natrijev oksid (na primer špinača ali pesa). Priskrbite si kakovosten vzglavnik z dobro podporo za vratne mišice. Delajte dihalne vaje, ki spodbujajo dihanje skozi nos. Pazite na pravilno držo, še posebej če delate sede ter čutite napetost v ramenih, vratu in ramenskem obroču. Pri tem lahko pomagajo tudi raztezne vaje. Nadzorujte svojo težo, saj lahko debelost prispeva k smrčanju. Če nobena od teh rešitev ne pomaga, se obrnite na svojega zdravnika.
5. Kako lahko podaljšam trajanje globokega spanca? Ko se staramo, se čas, ki ga preživimo v globokem spancu, skrajšuje, zato potrebujemo več spanja in dovolj melatonina. Za dovoljšno količino tega hormona lahko poskrbimo z aktivnim sproščanjem pred spanjem, s tem, da zvečer ne pijemo kave in alkohola ter da proti večeru ne uživamo veliko tekočine, ki bi nas ponoči silila na stranišče. Raven sladkorja pomaga uravnavati nekaj kapljic olivnega, kokosovega ali CBD-olja pred spanjem. Še največ za sproščanje melatonina pa naredimo, če gremo spat pred 22. uro.
6. Kako lahko podaljšam fazo spanja REM? Faza hitrega premikanja oči (REM) je zadnja v ciklu spanja. Faze spanja REM so običajno na začetku kratke in se čez noč podaljšujejo. Med njimi pogosto sanjamo, še posebej pa so pomembne za čustveno stanje in ustvarjalnost. Do čim večje količine spanja REM si lahko pomagamo s telesno aktivnostjo od tri do štiri ure pred spanjem, z neuživanjem alkohola in z jemanjem aminokislin, kot je triptofan.
Revija Janašt. 33, 16. 8. 2022
